運動の前や後にマッサージをすることは、コンディショニングやパフォーマンスアップ、疲労回復を早めるために大切です。
もっとも、体の構造や状態に配慮しながら、適切な方法で行わないと、かえって状態を悪くしてしまい、試合や競技でのパフォーマンスにも悪影響を与えるおそれがあります。
運動前後に前腕や腰・肩、膝をマッサージする方法について見ていきましょう。
運動の前にマッサージをする目的
運動の前後にマッサージをすると良いといっても、それぞれのマッサージの目的が異なるので、方法も少し異なってきます。
では、運動の前にマッサージをする目的はなんでしょうか。
重要な目的はケガの防止、競技でのパフォーマンスアップ、そしてリラクゼーション作用や集中力が高められることです。
ケガ防止
丁寧にマッサージを行い、血流を促し、筋肉や関節を柔らかくすることでケガの防止につながります。
アスリートにとってケガは絶対に避けたいことですから、ケガ防止を図るためのマッサージは欠かせません。
パフォーマンスアップ
そして、筋肉や関節がしっかりと動き、血流が促されることでパフォーマンスアップも期待できます。
緊張をほぐす
試合前などは成果を出したいと思うあまり、プレッシャーで過度な緊張状態に陥る方も少なくありません。
マッサージは人の手でもみほぐすことで安堵感やリラックスをもたらすので、緊張を解きほぐすのにも適しています。
集中力を高める
それと同時に、マッサージを受けている間、精神が統一でき集中力を高めることも可能です。
血流が促されることで興奮も高まり、競技や試合に向けてアグレッシブに望むことができます。
気になる部分を中心にしたもみほぐしなどによるマッサージに加え、体を動かしながらストレッチをする動的ストレッチを組み合わせることで、体温が上がり、心拍数が高まり、競技に向けたベストコンディションを作り出すことが可能です。
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運動後のマッサージの目的
運動後のマッサージには酷使された筋肉や関節などの疲労を和らげ、速やかに疲労を回復させる目的があります。
筋肉疲労や関節などのダメージを残したまま、翌日を迎えると、なかなか体が本調子にならず、練習中にケガをする場合や筋肉などを傷めるおそれもあります。
その後のパフォーマンスを高めるためにも、運動による疲労はその日のうちにケアし、翌日に持ち越さないことが大切です。
運動後は疲れたからとすぐに帰り支度をするのではなく、まずはクールダウンが必要です。
筋肉をじっくりと伸ばす静的なストレッチなどをして、筋肉を緩めてあげましょう。
マッサージを行うのは、運動直後よりもシャワーを浴びることやゆっくりと入浴し汗を流して、運動による筋肉のほてりを抑え、血流を促してからのほうが効果的です。
運動でよく使う部分や気になる部分を中心に、疲労物質を排出するマッサージを行いましょう。
マッサージの方法のポイント
マッサージの基本はリンパの流れや静脈の流れに沿って行うことです。
リンパ液や静脈は疲労物質や老廃物を回収する役割を担っています。
その流れに沿って行うことで、試合前に残っている疲労感や運動による疲労の排出を促し、筋肉や体の動きをよくすることが可能です。
流れは体の遠くから心臓に向かってを意識しましょう。
たとえば、前腕であれば指先や手首から腕や肩の方へとマッサージします。
マッサージを始める時と、おしまいにする際は、手で優しくさするのがおすすめです。
血液やリンパ液の循環を促し、リラックス効果も高まるためです。
手の温もりを用いて、手のひらと指の腹を使い、優しく丁寧に行いましょう。
力の入れすぎは禁物です。
かえって筋肉を傷めてしまう場合や寝ている時や翌日以降に揉み返しが起こるなど、運動に支障が出ることもあるので気を付けましょう。
低コストで気持ち良くマッサージを受けるには
プロのアスリートであれば、個人の選手やチーム専属のトレーナーやマッサージ師がおり、自分たちで行わなくても、運動前後にケアしてくれます。
有名な選手にならなくても、お金の余裕があれば、運動前後に毎回スポーツコンディショニングができる整骨院などを利用することもできるでしょう。
ですが、一般的なアスリートの場合、専属のトレーナーもいなければ、整骨院などを毎回利用する費用を出すことも難しいです。
家族や後輩がマッサージを手伝ってくれれば良いですが、自分で行うとなると思ったようにマッサージができないことやうまくほぐすことができません。
特に腰周りなどは難しいものです。
マッサージをすることに集中するあまり、リラックスができない方もいるでしょう。
そこで利用したいのが、マッサージをしてくれる便利な機器です。
マッサージチェアとは異なり、気になるところに装着できるタイプで、持ち運びができるサイズなので、スペースも取らず価格的にも求めやすいです。
以下でおすすめの商品をご紹介していきます。
おすすめ商品
では早速、おすすめの商品を見ていきましょう。
【S＆C】Myovolt Arm 腕用
ニュージーランドで開発された軽量でウエアブルなコンディショニングマシンです。
装着するタイプですが軽いので、負担にはなりません。
細かなバイブレーションで、1サイクル10分間のプログラムがインプットされています。
部位別に4種類があり、Myovolt Arm 腕用は左右どちらの腕にも、ストラップで簡単にフィットさせられます。
テニスや野球、バスケットボールやバレーボール、ゴルフなど、前腕や肘に負担がかかりやすい運動の前後のマッサージにおすすめです。
【S＆C】Myovolt Back 腰用
Myovolt Back 腰用は、腰を細かな振動で、組み込まれた10分間のプログラムで効果的に凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。
体型を問わず、専用のストラップを使って腰にフィットさせることが可能です。
うつ伏せに寝そべった状態でも、イスに腰掛けた状態や立った状態でも使えます。
陸上やサッカーをはじめ、腰部に負担がかかるあらゆるスポーツの疲労回復やコンディショニングに適しています。
【S＆C】Myovolt Shoulder 肩用
Myovolt Shoulder 肩用も安定感あるストラップで肩を片方ずつ固定できるので、体への負担もかかりません。
左肩、右肩とそれぞれ10分ずつ、マッサージプログラムを行いましょう。
野球やバレーボール、バスケットボールやハンドボール、水泳など、手を上に上げることや回す動作の多いスポーツなど、肩に負担がかかる運動の前後におすすめです。
【S＆C】Myovolt Leg 脚用
Myovolt Leg 脚用は、片方ずつストラップを使って膝や脚に巻き付けて使えます。
振動周波数と振動強度が異なる3種類のモードが搭載されています。
ウェーブモード、パルスモード、連続モードから選べ、どのモードでも1サイクル10分間で自動的にストップするため、やりすぎによる負担をかける心配がありません。
マラソンなどの陸上競技や自転車競技、バレーボールやバスケットボールなど、膝の曲げ伸ばしやジャンプ動作を数多く行う運動や脚を酷使する方におすすめです。
まとめ
運動前後のマッサージには、それぞれ目的があります。
運動前はケガを予防し、競技のパフォーマンスを高めること、集中力を高めることや緊張をほぐすのが目的です。
運動後は筋肉や関節の疲労を緩和し、翌日以降に疲労を持ち越さず、練習に影響を及ぼさず、その後のケガ防止などにも役立ちます。
前腕や腰・肩、膝をマッサージする方法はリンパや静脈の流れに沿って老廃物などの排出を促し、血流を高めてあげることです。
力を入れすぎず、優しくマッサージすることがおすすめです。
自分ではうまくできない方や、やりにくい場所、より効果的なマッサージを手放しでリラックスしながら受けたい時には、おすすめした商品の活用も検討しましょう。
